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Neue Gewohnheiten etablieren mit der 30-Tages-Challenge

Hast du dir auch schon einmal Neujahrsvorsätze vorgenommen, die du schon nach kurzer Zeit wieder verworfen hast? Wie wäre es, wenn du noch in diesem Jahr zwei neue Gewohnheiten in dein Leben integrierst und mit einem guten Gefühl ins neue Jahr startest? In diesem Artikel erfährst du, wie du neue Gewohnheiten installieren und dein Leben zum Positiven verändern kannst.

Die Macht der Gewohnheiten

Die meisten unserer Handlungen laufen unbewusst ab und wir müssen nicht mehr darüber nachdenken, um sie auszuführen. Kannst du dich noch daran erinnern, als du den Führerschein gemacht hast? Damals waren alle Abläufe neu für dich. Heute läuft das alles automatisch ab und oft passiert es, dass wir von A nach B fahren und während der Fahrt so in Gedanken sind, dass wir gar nicht mehr wissen, wie wir zu Punkt B gekommen sind.

Andere Beispiele sind das Radfahren oder auch das Gehen. Kleinkinder müssen erst lernen zu gehen. Sie fallen oft hin, bis sie herausgefunden haben, wie es funktioniert und sich das Gehen angewöhnen. Heute denken wir gar nicht mehr darüber nach, wie man aufrecht geht, wir machen es einfach.

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Neue Gewohnheiten zu etablieren ist einfacher als alte Gewohnheiten loszuwerden

Forscher haben herausgefunden, dass es schwieriger ist, sich schlechte Gewohnheiten abzugewöhnen als sich neue Gewohnheiten anzueignen. Alte Gewohnheiten sind wie ausgetretene Pfade. Wir haben diese Handlungen schon so oft ausgeführt, dass die Nervenbahnen dieser Gewohnheiten in unserem Gehirn immer stärker geworden sind. Deshalb führen wir sie automatisch und unbewusst aus.

Wenn du dir eine neue Gewohnheit antrainieren möchtest, dann entwickeln sich neue Nervenbahnen, die erst gestärkt werden müssen.

Anfangs gehst du über eine weglose Wiese. Mit der Zeit, wenn du immer öfter über diese Wiese gehst, entsteht ein kleiner Pfad. Wenn du die neue Gewohnheit über einen längeren Zeitraum ausführst, dann wird dieser Pfad immer ausgetretener. Die neuen Nervenbahnen verstärken sich und wir führen unsere neue Gewohnheit unbewusst aus.

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Die 30-Tages-Challenge

Einige Menschen meinen, dass es ungefähr 28 Tage braucht, um sich neue Gewohnheiten anzugewöhnen. An anderen Stellen habe ich von 66 Tagen gelesen. Ich habe die 30-Tages-Challenge schon ein paar Mal erfolgreich absolviert. Es kann natürlich sein, dass du länger brauchst, bis du deine neue Gewohnheit wirklich sicher in dein Leben integriert hast, aber die 30-Tages-Challenge ist ein guter Anfang, um dein Leben zu ändern.

Starte mit kleinen Zielen

Bei der 30-Tages-Challenge geht es darum, dass du 30 Tage lang hintereinander (ohne Ausnahme!) eine neue Gewohnheit ausführst. Am Anfang ist es besser, wenn du dir kleine Ziele setzt, wo die Wahrscheinlichkeit höher ist, dass du dir diese neue Gewohnheit dauerhaft aneignest. Mit jeder bestandenen 30-Tages-Challenge wächst dein Selbstvertrauen, sodass du dir mit der Zeit immer höhere Ziele setzen kannst.

Mögliche Ziele für eine 30-Tages-Challenge sind:

  • Nach dem Aufstehen das Bett machen
  • Nach dem Aufstehen 5 Sit-ups oder Liegestütze machen
  • Nach dem Essen das Geschirr sofort in den Geschirrspüler stellen oder täglich abwaschen
  • Nach dem Aufstehen oder vor dem Einschlafen 3 Minuten meditieren
  • Täglich ein Stück Obst essen
  • 10 Minuten an der frischen Luft spazieren gehen
  • 30 Minuten in einem Buch lesen
  • Maximal zwei Kaffee trinken

Dies sind ein paar Beispiele, was du dir als Ziel für eine 30-Tages-Challenge setzen kannst. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Überlege dir, was du in deinem Leben ändern und worauf du dich in den nächsten 30 Tagen konzentrieren möchtest. Dein Ziel sollte auf jeden Fall konkret, messbar, realistisch und erreichbar sein.

Eine Gewohnheit nach der anderen etablieren

Es ist wichtig, dass du dich immer nur auf eine neue Gewohnheit oder maximal auf zwei konzentrierst. Dein Leben von heute auf morgen komplett zu ändern und plötzlich 5 neue Dinge in dein Leben zu integrieren, wird wahrscheinlich schwierig werden.

Wenn du eine neue Gewohnheit 30 Tage lang durchziehst (und sie danach natürlich weiterhin ausführst), dann stärkt das dein Selbstvertrauen und du kannst eine weitere neue Gewohnheit hinzufügen. Je mehr 30-Tages-Challenges du erfolgreich absolviert hast, desto öfter hast du erfahren, dass du es schaffen kannst und kannst dir dadurch auch größere Ziele setzen.

Motivation

Wahrscheinlich fällt dir schnell eine neue Gewohnheit ein, die du gerne in deinem Leben haben möchtest. Aber was ist deine Motivation dahinter?
Setze dich hin und schreibe dir auf, warum du dieses Ziel erreichen möchtest.

Du kannst natürlich langfristig denken (wenn du 30 Tage lang jeden Tag 5 Sit-ups machst, kannst du dich danach auf 10 oder 20 steigern), aber wichtig ist auch, dass du dir überlegst, was du täglich davon hast.

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Wenn du täglich nach dem Aufstehen 5 Sit-ups machst, dann ist das gut für deinen Körper. Es ist besser, als gar keinen Sport zu machen und es wird dir helfen, dich nach einiger Zeit zu steigern. Du kannst dir auch vornehmen, täglich 5 zu machen, darfst aber natürlich spontan auch mehr an einem Tag machen. Wichtig ist, dass du täglich 5 machst, so wie du es dir vorgenommen hast.

Wenn du die Gründe für deine 30-Tages-Challenge notiert hast, wird dir diese Liste an Tagen helfen, an denen du keine Lust hast und dir die Motivation fehlt. Dann kannst du deine Gründe durchlesen und weißt wieder, warum du diese neue Gewohnheit in deinem Leben haben möchtest.

Deine Erfolge sichtbar machen

Wenn du dir eine neue Gewohnheit ausgesucht hast und dir deine Motivationsgründe aufgeschrieben hast, kannst du eigentlich schon loslegen.

Was zusätzlich motiviert und dir hilft, die 30-Tages-Challenge durchzuhalten, ist folgendes:
Nimm‘ dir ein kariertes Blatt Papier und zeichne 30 Kästchen. Du kannst 7 oder 10 Kästchen in einer Zeile zeichnen. Ich habe immer 7 Kästchen pro Zeile gemacht, weil ich meistens an einem Montag mit einer neuen Challenge begonnen habe.

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Hänge diese Liste gut sichtbar an den Ort, an dem du deine neue Gewohnheit ausführst. Das kann in der Küche in der Nähe der Spüle sein, neben dem Bett oder an deiner Eingangstür.

Immer, wenn du deine neue Gewohnheit ausgeführt hast, machst du ein Häkchen oder ein Kreuz in das aktuelle Kästchen.

Nach einigen Tagen hast du dann eine ganze Reihe an Kreuzen in deiner Liste. Und je mehr Kreuze du gemacht hast, desto weniger willst du einen Tag auslassen. Dies motiviert dich zusätzlich, die 30 Tage durchzuhalten.

Gleichzeitig siehst du, wie viele Tage du schon geschafft hast und auch, wie viele (oder wenige) Tage du noch vor dir hast, um die Challenge positiv zu absolvieren.

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Belohnungen

Bei meinen bisherigen Challenges hat es ausgereicht, diese Liste zu führen. Je länger die Kette meiner Kreuze war, desto mehr habe ich mich darüber gefreut und meine Motivation, bis zum Ende der 30 Tage durchzuhalten, stieg. Du kannst dir aber auch regelmäßige Belohnungen für deine neuen Gewohnheiten gönnen.

Du könntest dir zum Beispiel jeweils nach 7 Tagen etwas Gutes tun, indem du dir ein besonders gesundes Getränk kaufst, ein Bad nimmst, mit Freunden ins Kino gehst oder dir ein Stück Schokolade gönnst. Die Belohnungstage kannst du mit einem andersfarbigen Stift zwischen den Kästchen markieren.

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Fazit

Es ist einfacher, neue Gewohnheiten zu etablieren als alte Gewohnheiten zu eliminieren. Alte Gewohnheiten können aber durch neue ersetzt werden. Die 30-Tages-Challenge inklusive dem Notieren deiner Motivationsgründe sowie dem Sichtbarmachen deiner Erfolge mittels Kästchenreihe hilft dir beim Etablieren neuer Gewohnheiten.

Natürlich musst du anfangs jeden Tag deine neue Gewohnheit bewusst ausführen. Aber je länger du dies machst, desto mehr gewöhnst du dich daran, bis dir deine neue Gewohnheit nach einiger Zeit in Fleisch und Blut übergegangen ist und sie zu deinem Leben dazugehört.

Nach erfolgreich absolvierter 30-Tages-Challenge machst du natürlich mit deiner neuen Gewohnheit weiter, aber du musst es nicht mehr dokumentieren (außer du möchtest). Durch dein gestärktes Selbstvertrauen kannst du mit der nächsten Challenge beginnen und dir nach und nach neue Gewohnheiten aneignen und dir mit der Zeit größere Ziele setzen.

Und jetzt bist du dran! Hast du dir schon einmal bewusst eine neue Gewohnheit angeeignet? Wenn ja, wie bist du vorgegangen und was hat dir geholfen? Teile es uns in den Kommentaren mit, damit wir von deiner Erfahrung lernen können!

Deine Jasmin

 

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