Zuletzt aktualisiert am 27. Januar 2026
Ein Kilometer bzw. 15-30 Minuten pro Trainingstag reichen für die erste Woche, in der du mit dem Joggen anfängst, aus. Baue dein Lauftraining langsam auf. Versuche, bei jedem Training ein kleines Stück weiter zu joggen und wechsle weiterhin zwischen Gehen und Laufen.
Wie weit kann man in 30 Minuten Joggen?
Je nachdem, wie lange man läuft und welche Strecke man dabei zurücklegt, kann man die Pace einfach berechnen. Hier ein Beispiel: Nach einem 30-minütigen Lauf wurde eine Strecke von 4 Kilometern (km) zurückgelegt.
Was ist ein gutes Lauftempo für Anfänger?
Deinem Fitnesslevel, deinem Ziel, deinem Wohlfühltempo. Viele Freizeitläufer sind irgendwo zwischen 7:30 min/km und 5:30 min/km unterwegs. Als Einsteiger ist alles zwischen 7:00 und 8:30 min/km völlig okay.
Ist es gut oder schlecht, 5 km in 30 Minuten zu laufen?
Eine „gute“ 5km Zeit variiert je nach Alter und Erfahrung. Für Unter-30-Jährige mit einer normalen Fitness gilt alles unter 26 Minuten für Männer und unter 30 Minuten für Frauen als mit etwas Training erreichbar. Wer über 50 ist, kann Zeiten unter 33 Minuten (Männer) bzw. unter 40 Minuten (Frauen) als gut verbuchen.
Wie lange sollte man als Beginner Joggen?
Anfänger:innen joggen am besten zunächst nur wenige Minuten am Stück und wechseln diese Laufintervalle mit Gehpausen ab. Die Gesamtdauer einer solchen Trainingseinheit liegt dann bestenfalls zwischen 20-30 Minuten und kann nach einigen Wochen auch bis zu 45 Minuten betragen.
10 TIPPS FÜR LAUF ANFÄNGER! - Arda Saatci
Wie weit joggt ein Anfänger?
Das Lauftraining für Anfänger und Anfängerinnen beginnt mit einem niedrigen Tempo und einer moderaten Strecke. Laufe und gehe abwechselnd (wechsle alle zwei bis fünf Minuten). Ein Kilometer bzw. 15-30 Minuten pro Trainingstag reichen für die erste Woche, in der du mit dem Joggen anfängst, aus.
Wie verändert sich die Figur beim Joggen?
Laufen ist wie ein Schmelztiegel, der Deine Figur verfeinert und formt – Stück für Stück, Schritt für Schritt. Durch das Joggen kann auch der Körperfettanteil signifikant reduziert werden, was zu einer Gewichtsabnahme von etwa 1-2 Kilogramm pro Monat führen kann, abhängig von Deinem Ausgangsgewicht und Trainingsumfang.
Welche Pace ist für Hobbyläufer gut?
Für viele Hobbyläufer beginnen die guten Zielzeiten über 10km bei einer Pace von 6min/km. Damit erreicht man das Ziel bei einem 10km-Lauf in exakt 60 Minuten und versucht natürlich noch eine Sekunde herauszuholen, um unter einer Stunde zu bleiben.
Wie schnell läuft ein Anfänger 5 km?
Eine Zeit zwischen 30 und 40 Minuten gilt für die meisten Einsteigerinnen und Einsteiger als ein realistisches und gutes Ziel.
Was essen vor dem Joggen?
Die wichtigste Regel lautet jedoch: Die Mahlzeit, die Sie vor dem Laufen zu sich nehmen, muss leicht zu verdauen sein! Vermeiden Sie große Mengen an Ballaststoffen (etwa Hülsenfrüchte, Getreideprodukte oder Kohlgemüse) und Fetten (etwa fetthaltigen Joghurt, Gerichte mit Sahnesauce, Käsepizza).
Warum tut Joggen am Anfang so schwer?
Warum ist Joggen so anstrengend? Wer mit dem Laufen anfangen will, tut sich anfangs oft schwer. Das liegt zum Beispiel daran, dass viele am Anfang zu schnell unterwegs und dadurch schon nach wenigen Minuten aus der Puste sind. Hinzu kommt, dass der Körper die Anstrengung noch nicht gewohnt ist.
Was ist eine gute Zeit für 1 km Joggen?
Fangen Sie daher am besten erst einmal mit einem Tempo an, welches einem sehr zügigen Gehtempo entspricht: Das ist eine Geschwindigkeit von ca. 7 bis 8 Minuten pro Kilometer. Erfahrenere Jogger:innen, die regelmäßig laufen, liegen meist bei einer Geschwindigkeit zwischen 7:30 min/km und 4:00 min/km.
Ist Joggen gut zum Abnehmen?
Ja. Laufen ist eine der besten Sportarten zum Abnehmen. Grundsätzlich gilt: Um abzunehmen, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst - das nennt man Kaloriendefizit. Wenn du läufst, verbrennt dein Körper viel mehr Kalorien, als wenn du stillstehst.
Wie oft pro Woche Joggen Anfänger?
Das Ziel sind Sporteinheiten von dreimal mal 30 Minuten pro Woche, da dies bereits nachweislich einen positiven Effekt auf Ihre Gesundheit hat. Von Woche zu Woche werden die Gehpausen kürzer. Somit erhöhen Sie sanft die reine Laufzeit und können innerhalb weniger Wochen 30 Minuten durchjoggen.
Wie atmet man beim Joggen?
Beim Laufen in einem langsamen Tempo, fühlt sich das Einatmen durch die Nase und das Ausatmen durch den Mund wahrscheinlich wie die natürlichste Art zu atmen an. Wenn du jedoch das Tempo erhöhst oder feststellst, dass du schnell aus der Puste bist, ist es effizienter, durch den Mund ein- und auszuatmen.
Wie lange joggt man bis man Erfolge sieht?
Wann sieht man erste Erfolge beim Joggen? Laufen ist eine der effektivsten Sportarten, um gesundheitsgefährdendes Übergewicht loszuwerden. Schon nach ungefähr 6 bis 10 Wochen kannst du erste Erfolge und Veränderungen sehen.
Ist ein 5-km-Lauf unter 30 Minuten gut?
Fazit: So knackst du die 30 Minuten auf die 5 Kilometer
Du wirst schnell bemerken, dass sich dein Körper an die Trainingsreize anpasst und du schneller wirst. So kannst du nach nur acht Wochen bei einer Laufveranstaltung oder einfach nur für dich einen schnellen Fünfer unter 30 Minuten rennen.
Wie schnell joggt ein Anfänger?
Ein Durchschnitt von 7 bis 8 Minuten pro Kilometer ist für Einsteiger:innen sehr gut. Unter 6 Minuten bist du schon sehr zügig unterwegs.
Wie weit Joggen als Anfänger?
Am Anfang reichen 20-30 Minuten Joggen pro Einheit aus, auch wenn es nur ein paar Minuten am Stück sind. Eine gute Möglichkeit ist es, mit einem Intervalltraining zu starten. Hierbei wechselst du zwischen Lauf- und Gehphasen. So kannst du dich langsam an längere Laufphasen gewöhnen und deine Ausdauer verbessern.
Wie oft sollte man pro Woche laufen?
Planen Sie eine Bewegungszeit zwischen 15 und 20 Minuten für den Wechsel aus Laufen und Gehen ein. Idealerweise laufen Sie drei- bis viermal pro Woche. Um den Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System nicht zu überfordern, sollten Sie den Trainingsumfang pro Woche höchstens um zehn Prozent steigern.
Welche Herzfrequenz beim Joggen Anfänger?
Das Lauftempo sollte so sein, dass man durch die Nase atmen und sich mit einer Laufpartnerin oder einem Laufpartner locker unterhalten kann. Außerdem kann man sich gut an seinem Puls orientieren: Als Faustformel für einen guten Trainingspuls für Anfänger gilt: 180 minus das Lebensalter.
Wird durch Joggen der Bauch flacher?
Am besten wirkt eine Kombination aus Ausdauertraining wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen und aus Krafttraining für den Muskelaufbau gegen das viszerale Fett am Bauch. Eine kräftige Muskulatur verbraucht Energie und arbeitet automatisch mit, überschüssiges Bauchfett zu reduzieren.
Wie lange Joggen, um 1 kg abzunehmen?
Ein Kilogramm Fett entspricht etwa 7.000 Kalorien. Beim Laufen verbrennst du je nach Intensität und Körpergewicht zwischen 400 und 800 Kalorien pro Stunde. Um 1 kg Körperfett zu verlieren, müsstest du also grob 8 bis 18 Stunden laufen, je nachdem, wie intensiv dein Training ist.
Wann merkt man Fortschritte beim Laufen?
Im Laufe von 2-3 Monaten wirst du deutlichere Verbesserungen feststellen. In diesem Zeitraum finden spürbare Anpassungen in der Ausdauer und auch in deiner Laufökonomie statt.