Wie lange dauert die Laufpause ohne Verlust?

Zuletzt aktualisiert am 23. Dezember 2025

Studien legen nahe, dass eine Pause von bis zu 2 Wochen in der Regel keine signifikanten negativen Auswirkungen auf die Muskelmasse oder Ausdauer hat. Erst nach 3 bis 4 Wochen ohne Training kann man mit deutlicheren Rückgängen bei Muskelmasse und Kondition rechnen.

Wie lange kein Training ohne Muskelverlust?

Laut Expert*innen ist vor allem beim Krafttraining eine Woche Trainingspause im Abstand von 8 bis 12 Wochen sinnvoll und ausreichend. Je nach Trainingszustand beginnt der erste Muskelabbau nach ca. einer Woche und je fortgeschrittener du im Training bist, desto langsamer und später vollzieht sich der Abbau der Muskeln.

Wie lange dauert die Laufpause?

Laufpause nach Wettkampf

Eine Faustregel hinsichtlich der Erholung nach einem Wettkampf lautet: Die Anzahl der Ruhetage entspricht der halben Wettkampfdistanz. Nach einem Marathon wären das also ca. 3 Wochen, nach einem Halbmarathon etwa 10 Tage und nach einem 10-Kilometer-Lauf fünf Tage.

Wie schnell geht Kondition verloren?

Für den Ausdauerbereich lässt sich grob sagen: Wer nicht trainiert, verliert pro Woche zwei bis vier Prozent seiner Leistungsfähigkeit. Nach vier Wochen wären Sie also bis zu 16 Prozent weniger fit.

Wie lange dauert die Regeneration nach 10 km Lauf?

Bei einem Halbmarathon sollten das in der Regel mindestens zehn Tage sein, bei einem 10-km-Lauf fünf Tage. In dieser Zeit können Sie kurze und langsame Läufe absolvieren oder eine andere Sportart wie Yoga als aktive Regeneration ausführen.

Regeneration nach Sport: Wann und wie lange? Aktive Erholung für mehr Leistung & bessere Fitness!

Wie viele Tage sollte man nach einem 10-km-Lauf ruhen?

Für einen 5-km-Lauf (5 km): Gönnen Sie sich mindestens 3 Tage Erholung. Für einen 10-km-Lauf (10 km): Planen Sie etwa 6 Tage Laufpause ein. Für einen Halbmarathon (21 km): Planen Sie etwa 13 Tage Erholung ein. Für einen Marathon (42 km): Warten Sie mindestens 2 Wochen, möglicherweise bis zu 3 Wochen, bevor Sie Ihr normales Training wieder aufnehmen.

Was ist die 20%-Regel beim Laufen?

Insbesondere Ausdauersportler befolgen die 80/20-Regel, die von Marathonläufern oft als 80/20-Laufen oder von Radfahrern als polarisiertes Training bezeichnet wird. Egal, wo sie sich in ihrer monatelangen Vorbereitung auf den Wettkampftag befinden, ob sie drei oder vier Kilometer laufen, 80 Prozent der Läufe sind locker und 20 Prozent finden im Renntempo statt .

Ist eine Woche Laufpause schlimm?

Ein von ASICS unter wissenschaftlichen Kriterien durchgeführtes Experiment im Frühling 2022 zeigt, dass eine Woche Laufpause unserem Geist so sehr zusetzt wie eine Woche schlechter und unterbrochener Schlaf, im Idealfall unsere unersetzliche Regeneration- und Energiequelle.

Ist es in Ordnung, eine Woche lang nicht mit dem Laufen zu laufen?

Wie Sie sehen, müssen Sie sich aus aerober Sicht kaum Sorgen machen, wenn Sie eine Laufpause von zwei Wochen oder weniger einlegen müssen . Dies ist besonders wichtig für Läufer, die wegen einer kleinen Verletzung eine Pause einlegen müssen oder Angst vor einer Auszeit nach einem langen Trainingsabschnitt haben.

Wie merkt man, dass man keine Kondition hat?

Wer einen Großteil des Tages sitzend verbringt und kaum Sport treibt, hat durch den Mangel an Bewegung oft mit Atembeschwerden und Kurzatmigkeit zu kämpfen. Die Beschwerden treten meist auf, sobald es gilt, körperlich wieder aktiv zu werden. Bei Übergewicht werden zudem besonders häufig Asthma und Atemnot beobachtet.

Was ist die 80/20-Regel beim Laufen?

Diese Methode geht davon aus, dass 80 % Ihres Trainings leicht und die restlichen 20 % schwer sein sollten . Die genaue Aufteilung zwischen leichten und schweren Läufen hängt von mehreren Faktoren ab, darunter die Anzahl der Läufe, die Sie pro Woche absolvieren, Ihr persönliches Fitnessniveau und Ihr Training außerhalb des Laufens.

Wann ist eine Laufpause sinnvoll?

Weshalb überhaupt eine Laufpause? Eine Saisonpause macht nur dann Sinn, wenn man als Läufer*in auch wirklich eine Saison lang trainiert hat. Dann liegen die Vorteile jedoch auf der Hand: Die Pause gibt Körper und Geist Zeit zur Erholung und somit zum Auffüllen der Kraft- und Motivationsreserven.

Welche Zeit gilt als gute für einen 5 km Lauf?

Eine „gute“ 5km Zeit variiert je nach Alter und Erfahrung. Für Unter-30-Jährige mit einer normalen Fitness gilt alles unter 26 Minuten für Männer und unter 30 Minuten für Frauen als mit etwas Training erreichbar. Wer über 50 ist, kann Zeiten unter 33 Minuten (Männer) bzw. unter 40 Minuten (Frauen) als gut verbuchen.

Ist eine Woche Sportpause noch unbedenklich?

Auch eine Woche Sportpause ist noch absolut unbedenklich. In dieser Zeit wirst du noch keine Muskulatur verlieren und auch an der Ausdauer wird sich wenig verändern. Wenn du eine Woche pausierst, hat dein Körper noch bessere Gelegenheit, sich zu erholen und zu regenerieren.

Soll ich mit dem Laufen aufhören?

„Hör auf zu rennen“ ist meist der falsche Rat

Wir laufen aus vielen Gründen, und die Auswirkungen gehen weit über die Verbesserung der aeroben Fitness hinaus. Die mentalen und emotionalen Impulse des Laufens sind ein so wichtiger Nebeneffekt, dass das Aussetzen eines Läufers nur als letztes Mittel in Betracht gezogen werden sollte.

Wie erkenne ich Übertraining?

Ist es ok, jeden Tag Laufen zu gehen?

Im Allgemeinen ist es nicht empfehlenswert, jeden Tag laufen zu gehen. Sportwissenschaftler und Trainer weisen darauf hin, dass dein Körper zwischen den Trainingseinheiten Zeit zum Ausruhen braucht.

Kann man 2 Tage hintereinander Laufen gehen?

An zwei Tagen hintereinander Joggen gehen ist hingegen kein Problem. Die Weltorganisation für Gesundheit (WHO) empfiehlt 2,5 Stunden pro Woche bzw. 75 Minuten bei hoher Intensität.

Wie lange kann ein Mensch durchgehend Laufen?

Aber: Wie viel länger ist möglich? Wie weit kann ein Mensch ohne Schlaf laufen? Den Rekord hält der US-Amerikaner Dean Karnazes, 2005 lief er 350 Meilen, also etwa 563 Kilometer, in 80 Stunden und 44 Minuten. Anders als Lopez ohne Pause und ohne Schlaf.

Wie viele Tage hintereinander sollte man joggen?

Für ein effektives Lauftraining solltest du mindestens zweimal oder sogar dreimal die Woche joggen gehen. Damit du deinem Körper die notwendigen Ruhephasen einräumst, gehe aber nicht drei Tage hintereinander joggen.

Wie trainiere ich nach langer Pause?

Plan für den Wiedereinstieg: Wie oft sollte man nach langer Pause trainieren? Ziel sollte sein, zunächst an zwei bis drei Tagen in der Woche Sport zu treiben, für etwa 20 bis 30 Minuten. Wenn Sie wieder fit sind, können Sie Dauer und Häufigkeit steigern. Achten Sie aber darauf, die Belastung nur langsam zu erhöhen.

Wie schnell nimmt die Ausdauer ab, wenn man nicht trainiert?

Der Leistungsabfall bei Ausdauersportlern variiert individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Allerdings haben Studien und Untersuchungen gezeigt, dass die Leistungseinbussen nach etwa zwei Wochen Inaktivität am stärksten ausgeprägt sind (in den ersten beiden Wochen beträgt der Rückgang etwa 6 %).

Was ist ein guter Durchschnitt beim Laufen?

Ein ungefährer Richtwert ist die Grenze von etwa 10 Kilometer pro Stunde. Wenn du also 10 Kilometer oder mehr in einer Stunde zurücklegst, läufst du. Wenn du länger für die 10 Kilometer benötigst oder wenn du pro Stunde weniger als das zurücklegst, joggst du.

Was ist die 80-20-Methode im Lauftraining?

Das Konzept ist der Trend im Ausdauersport. Der Ansatz: 80 Prozent der Trainingseinheiten werden in einer sehr geringen Belastungsintensität absolviert, die restlichen 20 Prozent im moderaten bis hochintensiven Intervalltraining. Ein Großteil des Trainings findet im Wohlfühlbereich statt.

Ist es effektiv, 30-Sekunden-Intervalle zu Laufen?

Die Intervalle sollten so gefahren oder gelaufen werden, dass man 30 Sekunden eine Auslastung von 90-95 Prozent hat und dann 30 Sekunden locker im GA1-Bereich radelt oder läuft. Eine typische Einheit sind dreimal 8 Minuten mit 30/30-Sekunden im Wechsel. Viel Erfolg beim Ausprobieren.