Zuletzt aktualisiert am 23. Dezember 2025
Als Einsteiger ist alles zwischen 7:00 und 8:30 min/km völlig okay. Langsamer geht immer. Merke: Die Pace (also Minuten pro Kilometer) sagt mehr über deine Geschwindigkeit beim Joggen aus als km/h. Wenn du 5 km in 35 Minuten läufst, entspricht das einer Pace von 7:00 min/km.
Was ist ein gutes Lauftempo für Anfänger?
Ein Durchschnitt von 7 bis 8 Minuten pro Kilometer ist für Einsteiger:innen sehr gut. Unter 6 Minuten bist du schon sehr zügig unterwegs.
Ist es gut oder schlecht, 5 km in 30 Minuten zu laufen?
Eine „gute“ 5km Zeit variiert je nach Alter und Erfahrung. Für Unter-30-Jährige mit einer normalen Fitness gilt alles unter 26 Minuten für Männer und unter 30 Minuten für Frauen als mit etwas Training erreichbar. Wer über 50 ist, kann Zeiten unter 33 Minuten (Männer) bzw. unter 40 Minuten (Frauen) als gut verbuchen.
Welche Geschwindigkeit hat ein Laufanfänger?
Wie schnell Sie zu Beginn laufen, hängt von Ihrem Fitnessstand ab. Absolute Laufanfänger steigern sich von zügigem Gehen mit 5 km/h zu einem lockeren Joggingtempo mit 7 km/h. Diese Geschwindigkeiten sind für den Anfang ausreichend. Wichtiger als das Tempo ist der Puls.
Wie viele Minuten sollte man als Anfänger Joggen?
Expertinnen und Experten wie Gesundheitspädagoge und Triathlet Sascha Wingenfeld raten beim Joggen für Anfängerinnen und Anfänger zu Zwei-Minuten-Intervallen. Dabei wechseln sich zwei Minuten Laufen in langsamem Tempo mit zwei Minuten Gehen ab.
Nr. 1 Regel für alle Jogger über 80 Kg
Wie viel km sollte man als Anfänger Joggen?
Ein Kilometer bzw. 15-30 Minuten pro Trainingstag reichen für die erste Woche, in der du mit dem Joggen anfängst, aus. Baue dein Lauftraining langsam auf. Versuche, bei jedem Training ein kleines Stück weiter zu joggen und wechsle weiterhin zwischen Gehen und Laufen.
Ist es okay, 8 Minuten pro Kilometer zu Joggen?
Als Einsteiger ist alles zwischen 7:00 und 8:30 min/km völlig okay. Langsamer geht immer. Merke: Die Pace (also Minuten pro Kilometer) sagt mehr über deine Geschwindigkeit beim Joggen aus als km/h.
Welche Pace ist für Hobbyläufer gut?
Für viele Hobbyläufer beginnen die guten Zielzeiten über 10km bei einer Pace von 6min/km. Damit erreicht man das Ziel bei einem 10km-Lauf in exakt 60 Minuten und versucht natürlich noch eine Sekunde herauszuholen, um unter einer Stunde zu bleiben.
Warum tut Joggen am Anfang so schwer?
Warum ist Joggen so anstrengend? Wer mit dem Laufen anfangen will, tut sich anfangs oft schwer. Das liegt zum Beispiel daran, dass viele am Anfang zu schnell unterwegs und dadurch schon nach wenigen Minuten aus der Puste sind. Hinzu kommt, dass der Körper die Anstrengung noch nicht gewohnt ist.
Ist langsames Joggen besser als schnelles Joggen?
Mühelos fit bleiben. Bei gleicher Distanz verbrennt Slow Jogging doppelt so viele Kalorien wie Walking und genau so viele wie schnelleres Laufen. Bereits ab 6 km/h ist es angenehmer langsam zu laufen als schnell zu gehen.
Wie schnell läuft ein Anfänger 5 km?
Eine Zeit zwischen 30 und 40 Minuten gilt für die meisten Einsteigerinnen und Einsteiger als ein realistisches und gutes Ziel.
Was essen vor dem Joggen?
Die wichtigste Regel lautet jedoch: Die Mahlzeit, die Sie vor dem Laufen zu sich nehmen, muss leicht zu verdauen sein! Vermeiden Sie große Mengen an Ballaststoffen (etwa Hülsenfrüchte, Getreideprodukte oder Kohlgemüse) und Fetten (etwa fetthaltigen Joghurt, Gerichte mit Sahnesauce, Käsepizza).
Welches Lauftempo ist normal?
Erfahrenere Jogger:innen, die regelmäßig laufen, liegen meist bei einer Geschwindigkeit zwischen 7:30 min/km und 4:00 min/km. Wichtig: Denke an Aufwärmübungen vor dem Lauf , um deinen Körper optimal auf die Belastung vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen.
Wie oft pro Woche Laufen Anfänger?
Trainingsplan für Anfänger: 30 Minuten am Stück joggen
Aller Anfang ist schwer, doch wie so viele Dinge, ist auch das Laufen vor allem eine Frage der Einstellung. Das Ziel sind Sporteinheiten von dreimal mal 30 Minuten pro Woche, da dies bereits nachweislich einen positiven Effekt auf Ihre Gesundheit hat.
Wie oft sollte man pro Woche Laufen?
Planen Sie eine Bewegungszeit zwischen 15 und 20 Minuten für den Wechsel aus Laufen und Gehen ein. Idealerweise laufen Sie drei- bis viermal pro Woche. Um den Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System nicht zu überfordern, sollten Sie den Trainingsumfang pro Woche höchstens um zehn Prozent steigern.
Welche Pace ist gut für Frauen?
Die optimale Herzfrequenz für Ausdauerbelastungen wie Laufen liegt zwischen 60 und 85 Prozent der maximal erreichbaren Herzfrequenz, in dem Beispiel entsprechend zwischen 102 und 145. Dieser Bereich wird als sogenannter aerober Bereich bezeichnet, bei dem der Körper besonders viel Fett verbrennt.
Wie fange ich als Anfänger an zu Joggen?
- Starte mit zwei bis drei Lauftrainings pro Woche.
- Pausiere zwischen jeder Laufeinheit mindestens 48 bis 72 Stunden.
- Orientiere dich für den Beginn vor allem an deinem Gefühl und jogge in Zone 2-3.
- Jogge mit Lauf- und Gehintervallen im Wechsel.
Wie atmet man beim Joggen?
Beim Laufen in einem langsamen Tempo, fühlt sich das Einatmen durch die Nase und das Ausatmen durch den Mund wahrscheinlich wie die natürlichste Art zu atmen an. Wenn du jedoch das Tempo erhöhst oder feststellst, dass du schnell aus der Puste bist, ist es effizienter, durch den Mund ein- und auszuatmen.
Wie kann ich meine Pace beim Joggen erhöhen?
- Einsteiger: 6x 1 Minute schnell, dazwischen 2 Minuten Gehpause.
- Fortgeschrittene: 8x 400 m in hohem Tempo, dazwischen 200 m Trabpause.
- Marathonläufer: 4x 1 km in 10-km-Tempo, mit je 2 Minuten Pause.
Ist 10 km/h Joggen schnell?
Im Allgemeinen bewegt sich das Lauftempo bei gesunden Erwachsenen im Bereich von etwa 8 bis 12 Kilometern pro Stunde, was einer Pace von rund 5 bis 7,5 min/km entspricht. Für Freizeitsportler liegt das standardmäßige Tempo häufig bei etwa 10 km/h, das heißt 6 min/km.
Welche Herzfrequenz beim Joggen Anfänger?
Das Lauftempo sollte so sein, dass man durch die Nase atmen und sich mit einer Laufpartnerin oder einem Laufpartner locker unterhalten kann. Außerdem kann man sich gut an seinem Puls orientieren: Als Faustformel für einen guten Trainingspuls für Anfänger gilt: 180 minus das Lebensalter.
Wie weit Joggen als Anfänger?
Am Anfang reichen 20-30 Minuten Joggen pro Einheit aus, auch wenn es nur ein paar Minuten am Stück sind. Eine gute Möglichkeit ist es, mit einem Intervalltraining zu starten. Hierbei wechselst du zwischen Lauf- und Gehphasen. So kannst du dich langsam an längere Laufphasen gewöhnen und deine Ausdauer verbessern.
Was essen nach dem Joggen?
Die kleine Mahlzeit nach dem Lauf sollte aus Kohlenhydraten und Proteinen bestehen. Für Kohlenhydrate ist eine Zufuhr von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ideal. Die Proteinzufuhr sollte dabei rund 0,2 bis 0,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen.
Welche Pace beim Laufen Anfänger?
Ziele stecken beim Joggen lernen
Die Pace sagt beim Laufen etwas über die Distanz aus, die Sie in einer bestimmten Zeit zurücklegen. Eine Pace von 8-9 Minuten pro Kilometer ist für Anfänger gut, eine Steigerung auf 7-8 Minuten ist beim Laufen auch für Anfänger schnell möglich.